🧨 Przysiad Ze Sztangą Na Plecach

10.07.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 40kg/45kg/50kg x12/ 52,5kg x10 40kg/45kg/50kg x12/ 52,5kg x9 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 25kg/25kg/25kg x10/ 30kg 1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, weź wdech, a następnie wykonaj płynny i powolny przysiad do stojaków. 2) Pozwól, aby ciężar spoczął na stojakach, ale nie trać napięcia i ustawienia ciała. 3) Następnie zdecydowanym ruchem wstań do pozycji wyjściowej, jednocześnie wykonując Rekordzistą jest Nathan Baptist. Trójboista wagi superciężkiej wykonał przysiad ze sztangą o wadze 594,7 kilograma. Dokonał tego w zawodach PSM Barbell w Clearfield w stanie Utah w lutym Przysiad sumo przede wszystkim wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Niewątpliwą zaletą wykonywania przysiadów sumo jest trenowanie wewnętrznej części ud, co znacznie wpływa na ich wyszczuplenie. Dzięki szerokiemu rozstawieniu nóg, znacznie intensywniej pracują mięśnie pośladków, co je ujędrnia i modeluje. Przysiad Zerchera (Zercher Squat) drastycznie różni się od standardowych przysiadów ze sztangą — sztangę trzyma się w zgięciach łokci zamiast na plecach (jak w przysiadzie tylnym) czy barkach (jak w przysiadzie front squat). Zmiana pozycji w której trzymamy sztangę stanowi dla naszego ciała wyzwanie i wzmacnia górną część Podejdź blisko wstawiając stopy pod sztangę i przyciągając do niej tułów. Zejdź nisko na nogi odwodząc kolana na boki i pochylając głowę wprzód. Wprowadź głowę pod sztangę i ułóż ją na mięśniach czworobocznych tzw. kapturach tak by leżała stabilnie. Podnieś głowę lekko do góry, ściągnij łokcie w tył, zepnij 9. Przysiady ze sztangą na plecach. Szukając najbardziej znanego i najskuteczniejszego ćwiczenia na mięśnie ud nie można pominąć tradycyjnych przysiadów ze sztangą na plecach. Jest to ćwiczenie, bez którego nie można powiedzieć o dobrze wykonanym treningu siłowym. Każda dyscyplina siłowa, wymagająca silnych nóg, korzysta z Przysiad ze sztangą i przysiad z hantlami to ćwiczenie, które przynosi jeszcze lepsze efekty. Jeszcze silniej wzmacniamy mięśnie ud, pośladków, a dodatkowo na równi angażujemy plecy, brzuch i łydki. Warto jednak nie przesadzać z obciążeniem. Na początek lepiej wybierać lżejsze ciężary, aby nie dopuścić do bolesnych kontuzji. 3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj stabilnie w jednej linii). 4) Głowa w równej linii z plecami. 5) Wzrok skieruj przed siebie. 6) Nie wykonuj kociego grzbietu. 7) Bądź skoncentrowana. 8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz). 9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej. Sztanga z obciążeniem żeliwnym + hantle - Zestaw 100 kg. 3 gryfy + obciążenia. Gryf prosty 170 cm 30 mm 10 kg. 2 gryfy do hantli 35 cm 30 mm 2,5 kg. Obciążenia żeliwne o łącznej masie 82,5 kg. 2x 15kg, 2x 10kg, 2x 5kg, 6x 2,5kg, 6x 1,25kg. Łaczna waga gryfów i obciążeń: 98 kg. 6 zacisków gwintowanych w zestawie. ↓ Rozwiń [] co się ma" musisz jednak sobie zdawać sprawę że efekty będą słabsze bo ćwicząc na maszynach nie angażujesz całego ciała jak przy wykonywaniu Sprawdzi się zarówno na początku przygody z treningiem siłowym, jak i np. przy powrocie po kontuzji, gdyż pozwala pracować nad prawidłowym wzorcem przysiadu ze sztangą na plecach lub z przodu. Czy przysiady niszczą kolana? Szkodliwy wpływ przysiadów na kolana to jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących tego ćwiczenia. CULs. Przysiad z obciążeniem to jedno z najbardziej lubianych i wszechstronnych ćwiczeń, z którymi możemy się spotkać podczas przygody z chodzeniem na siłownię. Sprawdź, jakie warianty oferuje ta niezwykle istotna aktywność. Przysiad ze sztangą, czyli obowiązkowy element skutecznego planu treningowego! Lata mijają, a przysiad ze sztangą wciąż wiedzie prym wśród ćwiczeń, które w największym stopniu wpływają na rozwój parametrów sportowych. O fenomenie tego legendarnego typu treningu świadczą statystyki – dzięki owej aktywności możemy rozwinąć nawet do 80% mięśni całego ciała! Najlepszy jest jednak fakt, że przysiad z obciążeniem oferuje swoim zwolennikom wyjątkowo szeroką gamę możliwości. Zatrważająca wręcz liczba rozmaitych wariantów treningowych sprawia, że ćwiczenie może zostać z powodzeniem dopasowane zarówno do potrzeb, jak i możliwości treningowych mężczyzn i kobiet. Przed przystąpieniem do działania warto zadać sobie pytanie: która odsłona przysiadu będzie dla nas najlepsza? Oto jego najpopularniejsze rodzaje! Back squat Popularny przysiad wzmacniający mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki. Jak sama nazwa wskazuje, podczas tego ćwiczenia trzymamy sztangę z tyłu, a konkretnie na plecach. Należy również pamiętać o tym, by w czasie przysiadu mieć napięte brzuch i pośladki – inaczej trening pójdzie na marne! Front squat Nieodłączny towarzysz przysiadu back squat, z którym to często występują w tym samym planie treningowym. Front squat rozwija przede wszystkim mięsień czworogłowy i grzbiet. Tym razem trzymamy sztangę z przodu tułowia. Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie, w związku z czym przed jego wykonaniem warto skonsultować się z doświadczonym trenerem. Przysiad bułgarski Nieco zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu. Tym, co wyróżnia przysiad bułgarski, jest konieczne podwyższenie w postaci ławeczki lub stolika, na którym w momencie wykonywania ćwiczenia spocznie nasza tylna noga. Co istotne, ten wariant przysiadu mogą śmiało wykonywać osoby, które z różnych przyczyn nie są w stanie poradzić sobie z klasyczną odmianą. Dzięki tej aktywności wyraźnie wzmocnimy mięśnie stabilizujące. Over head squat Na koniec nie sposób nie wspomnieć o jednym z najtrudniejszych wariantów przysiadu, czyli tzw. przysiadzie ze sztangą nad głową (ang. over head squat). Stabilne trzymanie sztangi nad głową i jednoczesne wykonywanie przysiadu jest na tyle wymagające, że często wykorzystuje się je do oceny sprawności fizycznej i wydolności stawów. Jest to opcja dla bardziej zaawansowanych miłośników sportu, którzy nie boją się nowych wyzwań. Zdjęcie główne: Sergio Pedemonte/ Przysiady to podstawowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków. Sprawdza się zarówno w przypadku panów, jak i pań. Jakie efekty przysiadów możemy się spodziewać? Jak wykonywać je poprawnie, by nie nabawić się kontuzji?Ruch to zdrowie. Warto podjąć wyzwanie i znaleźć dla siebie najlepsze ćwiczenia. Przysiady to forma aktywności, która ma wiele zalet. Jej poprawne wykonanie daje dużo satysfakcji i są przysiady i jak należy je wykonywać?Przysiady są jedną z najbardziej znanych aktywności ruchowych, które polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Chyba każdy wie, jak one wyglądają. Wykonuje się je bowiem już we wczesnych latach w ramach zajęć szkolnych z wychowania to ćwiczenie funkcjonalne, które łączy w sobie wysiłek siłowy, jeśli sięgamy po zewnętrzne obciążenie, ale także kondycyjny gdy wykonujemy np. na czas. Wykonywanie tego ruchu przypomina siadanie lub kucanie. Polega ono na zginaniu nóg w kolanach do momentu pełnego przysiadu. Do wykonania ruchu zaangażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda (przód uda) oraz mięśnie pośladkowe. Warto przeczytaćJak szybko schudnąć w kilka tygodni? [10 prostych rad]Przysiady wydają się bardzo proste i rzeczywiście po części tak jest, ale to ćwiczenie wymagające nauki prawidłowej ich techniki. Z jednej strony bowiem, żeby je wykonywać, nie trzeba dysponować olbrzymią siłą, nie wymagają one długotrwałego wcześniejszego przygotowania. Oczywiście forma danej osoby wpływa na ilość powtórzeń możliwych do zrobienia. Jednakże praktycznie każdy może zacząć je robić od zera. W przeciwieństwie np. do pompek, których poprawne wykonywanie warunkuje dysponowanie pewną siłą ramion, tricepsów czy brzucha. Przysiady można zacząć wykonywać od drugiej jednak strony jest to ćwiczenie, które wymaga wypracowania odpowiedniej techniki. Wielu amatorów popełnia znaczące błędy, które zarówno zaniżają efektywność treningu, jak i mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego, zanim zacznie się pracować wedle konkretnego planu, dążyć do coraz większej ilości powtórzeń itp., należy opanować prawidłowy zakres ruchu. Nie jest to zadanie trudne, ale wskazana jest cierpliwość. Twoja waga rośnie, ale nie wiesz dlaczego? Być może sabotuje... Jak poprawnie robić przysiady?Na początku trzeba zrozumieć, że odpowiednia technika wymaga zaangażowania nie tylko mięśni czworogłowych ud i pośladków oraz angażuje mięśnie brzucha, pleców i pierwszej kolejności przyjmij właściwą postawę. W tym celu rozstaw nogi na szerokość barków, uważaj, żeby rozkrok nie był większy. Delikatnie wychyl palce stóp do zewnętrznej strony, tak, żeby przestrzeń między nimi miała kształt trapezu, w którym krótsza podstawa znajduje się bliżej kostek. Następnie cofnij nieco biodra, wychylając delikatnie klatkę piersiową ku przodowi. Przenieś ciężar ciała na pięty, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Teraz jesteś w idealnej pozycji wyjściowej i możesz zaczynać ćwiczyć. Weź głęboki oddech i powolnym, miarowym ruchem zginaj kolana tak, żeby schodzić na nogach w dół, jednocześnie rozchylając kolana na zewnątrz (wówczas lepiej zaangażujesz pośladki). Końcowa pozycja to maksymalne zejście do pozycji przypominającej kucanie. Nie puszczając napięcia z brzucha i nie opuszczając pleców, należy wrócić do pozycji wyjściowej. Uważaj, żeby nie zginać pleców, zachowuj ich naturalne ułożenie. Kolejna ważna rzecz to linia kolan. Mitem jest, że podczas przysiadu, palce nie powinny przekraczać linii palców stóp. Tak wygląda główny ruch. Możesz samodzielnie dostosowywać jego prędkość do swoich możliwości lub celu, jaki chcesz osiągnąć. Szybsze uginanie spala więcej kalorii, powolniejsze za to lepiej ćwiczy mięsień, cięższe są przysiady z obciążeniem niż bez niego. Wprowadzaj modyfikacje. Kiedy Twoje kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, masz największe napięcie muskułów. Możesz się zatrzymać na chwilę w tej pozycji, by poprawić siłową skuteczność ćwiczenia. Nie schudną za ciebie, ale pomogą w osiągnięciu celu. 8 apli... Sposoby trenowania przysiadówNajbardziej powszechną metodą treningu jest wykonywanie serii, najlepiej w ilości 5-7. Na każdą powinno przypadać 10-20 powtórzeń w zależności od Twojej formy i możliwości. Jeżeli chcesz osiągać szybkie efekty, możesz postawić na pracę interwałową, która zakłada przemienne wykonywanie ćwiczeń wg. zasady 15 sekund w tempie sprint i 60 sekund o średniej intensywności. Jeżeli zależy Ci na wykształceniu imponującej wytrzymałości mięśni nóg, możesz trenować przysiady z obciążeniem, w seriach z każdą zwiększając zewnętrzny ciężar. W tym celu możesz wykorzystać sztangę, kettla trzymanego na wysokości klatki piersiowej, lub piłkę lekarską. W domowych warunkach mogą to być butelki z wodą trzymane na ramionach. Im większy ciężar tym liczba powtórzeń powinna być efekty daje wykonywanie przysiadów?Przysiady przynoszą wiele korzyści. W największym stopniu angażują one mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Dzięki nim znacznie zwiększysz siłę i wytrzymałość tych muskułów, wyrzeźbisz je i wysmuklisz. Jest to także aktywność, która przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i chudnięcia, jednak w tym celu potrzebne jest równoległe stosowanie diety odchudzającej. Wzmocnienie nóg zapewni sprawniejsze poruszanie, będziesz mogła np. swobodnie wchodzić po tylko uda pracują podczas wykonywania przysiadów. Jeśli zachowujesz prawidłową technikę, angażujesz również łydki, brzuch i plecy. Szczególnie ważne są te dwa ostatnie obszary. Dzięki bodźcom wysyłanym do mięśni ulokowanych w tych strefach zyskasz lepszą stabilizację centralną, będzie Ci łatwiej utrzymywać przyjazną dla kręgosłupa postawę ciała. Przysiady poprawią również Twoje zdolności utrzymywania równowagi, zwiększą gęstość kości i ruchomość bułgarski, przysiady sumo - jakie są rodzaje przysiadów?Przysiady to najbardziej znane ćwiczenie, które można wykonywać bez sprzętu. Istnieją jednak dowolne formy modyfikowania tej aktywności i to zarówno z użyciem przyrządów sportowych, jak i bez nich. Przysiad bułgarski to wspaniały wariant, którego zadaniem jest wzmocnienie mięśni nóg. Żeby go robić, musisz zadbać o podwyższenie, jednak niższe niż 50 cm. Możesz wykorzystać step, fotel albo kanapę. Stań w pozycji wyjściowej ok. 50 cm przed punktem podparcia, a następnie oprzyj jedną z nóg śródstopiem o stabilny przedmiot (np. step lub fotel). Nogą wykroczną robisz przysiad, pilnując, by plecy się nie zginały. Schodź do momentu, aż udo będzie poniżej kolana, a później wróć do pozycji początkowej. Ćwicz obydwie nogi. Możesz dodatkowo chwycić w ręce hantle, wtedy bodziec stymulujący udo będzie silniejszy, a zatem trening zyska na efektywności. Dodatkowo zaangażujesz sumo przynoszą zadowalające efekty w treningu pośladków i wewnętrznych mięśni ud. Przybranie właściwej pozycji polega na ustawieniu nóg szerzej niż biodra i mocnym odchyleniu palców stop do zewnątrz. Z tej postawy schodzisz głęboko do dołu, przy ruchu powracającym, nie prostujesz kolan do końca, by wyłączyć pracę muskułu czworogłowego. Żeby zwiększyć efektywność, możesz wziąć w ręce ketel, który będziesz trzymała w wyprostowanych rękach opuszczonych w dół. Przysiady ze sztangą to duże wyzwanie, ale jednocześnie wspaniały sposób zbudowania olbrzymiej siły nóg. Gryf należy złapać nachwytem i umieścić go za głową, na karku. Z tej pozycji wykonuje się dobrze już znane uniknąć kontuzji robiąc przysiady?Największym błędem popełnianym przy treningach jest brak cierpliwości, który przejawia się porywaniem się na zbyt trudne warianty przysiadów bez wcześniejszego przygotowania. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, najpierw skoncentruj się na opanowaniu perfekcyjnej techniki. Dlatego zaczynaj od podstawowego ruchu wykonywanego powolnie i dbaj o właściwą postawę, by jej przybieranie stało się zdrowym nawykiem. Często kłopot stanowi brak niskiego zejścia, co sprawia, że trening staje się nieefektywny. Lepiej jest zrobić mniej powtórzeń, ale dobrych jakościowo niż wykonać sto niewłaściwych ruchów, które tylko nadwyrężą stawy. Rób pełne przysiady. Błędy techniczne mogą prowadzić do kontuzji. Zwróć uwagę na to, by kostki i kolana nie uciekały do wewnątrz. Nie ściągaj barków. Nie pracuj plecami, tylko mięśniami nóg i pośladków. Spinaj muskuły brzucha. Kolano skoczka najczęstsza kontuzja przy robieniu przysiadówNajwiększym kłopotem jest tzw. kolano skoczka, czyli ból w rzepce, który pojawia się podczas ruchu w tym stawie. Jak uniknąć tej kontuzji? Pojawia się ona jako efekt kilku lub kilkunastu mikrourazów. Te z kolei są wynikiem przeciążania więzadła, do którego dochodzi w dwojaki sposób. Pierwszy to uciekanie kolan do wewnątrz podczas schodzenia w dół, dlatego trzeba rozchylać je na zewnątrz, schodząc w dół i dbać o to by podczas wstawania nie kierowały się do wewnątrz. Drugi to wykonywanie niedostosowanej ilości powtórzeń do możliwości stawów lub na zbyt dużym obciążeniu. Dbaj o poprawne ułożenie kolan i trenuj, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub obciążenie. Wzmacniaj się powoli, bądź cierpliwa i nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń. Podczas aktywności nie powinnaś czuć bólu w stawach, balansuj na granicy zmęczenia, ale nigdy nie dopuszczaj do silnego uczucia kłucia w na kolana i plecy w trakcie domowych ćwiczeńPolecane ofertyMateriały promocyjne partnera Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego. W morzu ćwiczeń oferowanych przez różnego rodzaju strony internetowe, blogi oraz filmy na YouTube czasami ciężko dostrzec to co najprostsze, ale jednocześnie najbardziej efektywne. Budując swoją formę piłkarską nie potrzebujesz zestawu tysiąca ćwiczeń do wykonania. To czego potrzebujesz to proste ćwiczenia, które możesz wykonać nie tylko na siłowni, ale również w piłkarz zapewne marzysz o mięśniach nóg typu Gareth Bale czy Cristiano Ronaldo. Zastanawiasz się być może w jaki sposób osiągnąć takie rezultaty. Odpowiedź na to pytanie jest dosyć prosta: przysiady. Ćwiczenie, które być może przez wielu jest pomijane podczas treningu na rzecz bardziej wymyślnych i nowoczesnych środków treningowych. Tymczasem jest to ćwiczenie w genialny sposób rozwijające nie tylko dolne partie mięśniowe, ale również korzystnie wpływające na stabilizację mięśni głębokich (core stability – w linku więcej informacji). Ponadto dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe rozwijamy siłę całego ciała oraz poprawiamy naszą przysiadów nie musi być nudne. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które możesz wykonywać – dzięki temu możesz urozmaicić swój trening i zapomnieć o nudnym i monotonnym wykonywaniu kolejnych powtórzeń tego samego ćwiczenia. Polub przysiady, a one odwdzięczą ci się stalowymi mięśniami dzisiejszym wpisie przedstawimy wam kilka podstawowych rodzajów przysiadów. Każdy z nich ma nieco inne działanie na nasz organizm, ale ich wspólny mianownik to rozwój muskulatury nóg i poprawa ich siły oraz ze sztangą na plecachNajczęściej stosowany i najbardziej efektywny rodzaj przysiadów. Jego zalety to rozwój siły tylnych mięśni ciała takich jak: pośladki, mięśnie dwugłowe czy prostowniki grzbietu oraz zwiększenie masy mięśniowej dolnych partii wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę zakładamy na barki za w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, sztanga cały czas oparta o końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale ze sztangą z przodu na ramionachNieco mniej stosowany rodzaj przysiadów, ale posiadający kilka znaczących zalet. Oprócz poprawy siły nóg rozwija się równowaga zawodnika, a także stabilizacja mięśni głębokich. Ten rodzaj przysiadu wymaga lepszej techniki wykonania niż wersja ze sztangą za wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę zakładamy na barki, ale z przodu naszego ciała. Sztangę podtrzymujemy palcami dłoni. Łokcie w górze, skierowane do w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Plecy proste, sztanga cały czas oparta o końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale w rozkrokuPrzysiad w rozkroku jest alternatywą dla standardowych przysiadów. Dzięki temu, że nasze nogi znajdują się w pozycji rozkroku większy nacisk kładziony jest na poprawę równowagi ciała oraz redukcję różnic w sile danej wyjściowa: stajemy w pozycji szerokiego rozkroku. Jedna noga wysunięta do przodu, druga przeniesiona do tyłu. Noga wysunięta do przodu oparta na całej stopie, noga z tyłu podparta na palcach stopy. W dłoniach trzymamy hantle. Ręce proste ułożone wzdłuż tułowia. Plecy proste, głowa w górze, patrzymy przed siebie. Wykonanie: zachowując pozycje wyprostowaną powoli schodzimy w dół, kontrolujemy nasz ruch. Ręce cały czas wzdłuż tułowia. Schodzimy w dół do momentu gdy kolano nogi podpierającej z tyłu znajdzie się kilka centymetrów na ziemią. Przy wyjściu w górę ważne jest, aby wykonywać ten ruch w sposób końcowa: ciało wyprostowane. Noga przednia podparta na całej stopie, kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. Kolano nie wychodzi poza linię palców stopy i nie chwieje się na boki. Noga podpierająca z tyłu również ugięta w kolanie, podparcie na palcach. Kolano znajduje się kilka centymetrów nad bułgarskiW tej wersji wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast drugą podpieramy się na boksie lub ławeczce. Wykonując przysiad na jednej nodze, poza pracą nad przyrostem masy mięśniowej i siły kończyn dolnych, pracujemy również nad równowagą i balansem oraz redukcją różnic w sile pomiędzy prawą i lewą wyjściowa: stajemy w pozycji wyprostowanej. Hantle trzymamy w dłoniach, ręce wzdłuż tułowia. Jedna noga wysunięta do przodu, podparcie na całej stopie. Drugą nogę opieramy na podeście (można również wykorzystać krzesło lub stołek). Kolano ugięte pod kątem około 90 stopni. Wykonanie: z pozycji wyjściowej wykonujemy kontrolowany ruch w dół. Opuszczamy się w dół do momentu, w którym kolano podpartej na podeście nogi znajdzie się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Ręce nie wykonują ruchu. Przy wykonywaniu ruchu w górę staramy się, aby ten ruch był dynamiczny, ale końcowa: noga wysunięta do przodu ugięta w kolanie. Kolano nie wychodzi poza linię palców stopy. Podparcie na całej stopie. Kolano drugiej nogi znajduje się kilkanaście centymetrów nad ze sztangą nad głowąDzięki temu, że musimy utrzymywać sztangę nad głową na wyprostowanych łokciach pracujemy również nad poprawą mobilności naszego ciała oraz kontrolą ruchów wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Sztangę chwytamy szerokim uchwytem i zarzucamy nad głowę. Ręce powinny być cały czas wyprostowane w łokciach, a gryf sztangi powinien znajdować się nad w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Kontrolujemy pozycję sztangi (cały czas utrzymujemy ją nad głową, bez wychylania do przodu lub do tyłu).Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Obie stopy płasko na ziemi. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale squatTen rodzaj przysiadu polecany jest osobom, które mają problem z prawidłowym wykonanie standardowych przysiadów. Dzięki wykorzystaniu hantli pracujemy nad kontrolą naszego ruchu i prawidłową techniką wykonania wyjściowa: stajemy w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość bioder. Hantelkę chwytamy w obie dłonie za jeden z jej końców. Oba końce hantelki powinny mieć kontakt z klatką w sposób kontrolowany schodzimy w dół uginając nogi. Głowa w górze, patrzymy przed siebie. Ważne jest, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia oba końce hantelki były w kontakcie z klatką piersiową. Tylko w ten sposób możemy kontrolować pozycję naszego ciała i pracować nad prawidłową techniką wykonania przysiadu. Pozycja końcowa: obniżamy się do pozycji, w której uda są mniej więcej równolegle do podłoża. Kolana nie wychylają się na bok ani do środka. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Obie stopy płasko na ziemi. Przy wyjściu w górę wykonujemy ruch dynamiczny, ale ćwiczeń siłowych możecie znaleźć w naszym programie a dokładnie: Program treningu siłowego w okresie przygotowawczym. Jesteśmy także w trakcie przygotowywania kolejnej publikacji, gdzie chcemy wam zaprezentować większą dawkę ćwiczeń, ale więcej szczegółów niebawem. Utrata prawidłowej postury:– nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plankKoślawienie kolan:– zrotuj kolana na zewnątrz– rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli– przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkoweOdrywanie pięt od podłogi:– rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem– rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem– mobilizacja stawu skokowego

przysiad ze sztangą na plecach